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老人跑步,一定要掌握這幾點
2019-06-10 09:03:32   來源:金陵晚報    作者:   責任編輯:路璐
   長期堅持慢跑,可以增進健康,改善體質。可是跑步也要用對方法,否則會受到不必要的傷害。到底,老人該如何跑出好體魄呢?記者特地采訪了廣東省第二中醫院骨二科副主任醫師鄭軒,為大家答疑解惑。

  老人都適合

  跑步嗎?

  鄭軒表示,跑步是最常見的一種大眾運動,它的優勢和好處很明顯,就是沒有地點限制,沒有時間限制,沒有器材限制,一切都取決個人的選擇。但對于老年人來說,競技型的跑步就不太適合了,慢跑才更適合老年人。

  研究表明,進行輕松的慢跑運動,能增強呼吸功能,可使肺活量增加,提高人體通氣和換氣能力。一般情況下,吸氧能力較低的老人,可以通過適當的體育鍛煉來提高吸氧能力。而且,慢跑運動可使老人的心肌力量得到增強,具有鍛煉心臟、保護心臟的作用。

  哪個時間段跑最好?

  跑步運動不存在“最佳時段”的說法,但有心腦血管基礎病的老人一定要避開兩個時段,分別是早上5時~7時和下午2時~3時。鄭軒解析,人在清晨醒來時血壓會快速升高,身體在劇烈運動時可能會達到或接近最高峰,這種現象醫學上稱之為“血壓晨峰”現象,這也是心腦血管意外高發的時間。此時,運動中的患者就像打了激素一樣處于興奮狀態,不但心跳較快、血壓升高,加上血液黏稠度高,所以也非常容易發生心腦血管意外。

  而在下午2時-3時,又是另一個血壓上升高峰,此時段同樣不適宜進行鍛煉。

  如果一定要選擇在早上的時間鍛煉,老人可以等到太陽出來以后再跑步。在陽光下進行慢跑,一方面可以提高身體的抗病能力,另一方面又能加速身體對鈣質的吸收,可謂是一舉兩得。

  老年人跑步的裝備不需要過多,但一定要選一雙好的跑步鞋。在跑步過程中,專業的跑步鞋能夠降低跑者受傷的機會。

  一般來講,市面上的跑鞋分為緩沖減震型、比賽型、越野型及夜跑型,對于老人來講,最好是選擇緩沖減震型。跑鞋后跟要寬大穩固,鞋帶下方要有襯舌,這樣可以保護腳背與伸趾肌腱;鞋底要有柔軟夾層,以吸收沖擊的效果。

  在此基礎上,老人不妨再準備一件速干型運動內衣、皮膚風衣以及水壺,好讓身體在排汗的同時,又能做到防寒保暖、及時補充水分。而最重要的是,患有心腦血管疾病的老人,最好多準備一個具有監測心率功能的運動手環或心率監測手表,以便隨時監測出心率的變化情況。

  慢跑到底要多“慢”?

  對于慢跑的速度其實因人而異,要視乎個人的身體素質而定,但總體可以遵從一個大原則,就是“速度不要急、強度不要大、中途能講話”。

  鄭軒認為,老人跑步不怕慢,就怕過于著急,速度過快就容易出問題。正確的做法應該是從低配速、低跑距開始,畢竟老人對跑步的要求僅僅為了健康,而非競技,所以不要一開始跑步就追求速度。慢跑是一種中低強度的有氧運動,適合大部分的人群進行。決定跑步水平的不是步頻有多高、步幅有多大,而是對身體綜合素質的考驗和提高。如果老人的體力不足,無法跑足全程的話,則建議降低速度,結合慢跑與快步走的方式來完成,而非盲目加大運動強度。

  此外,對于跑步這項運動,正確的呼吸方法也極為重要。

  跑步屬于有氧運動,氧氣是參與這項運動的供能之一,會呼吸了才能跑得輕松自如,這也是任何運動當中都會強調的,呼吸必須和運動節奏一致才是一個好的跑者。不管是幾步一呼吸,都要找到感覺最適合自己的呼吸節奏。因為每個人的心肺功能不一,步幅、步頻不同,所以別人的呼吸節奏不能照搬到自己身上,需要總結出自己的呼吸頻率。通常來講,老人在跑步的過程中,能夠和同伴自然地用完整的句子交流,才算是“及格的”呼吸。

  慢跑后要注意哪些問題?

  老人在慢跑后不要馬上坐下或蹲下,應該緩慢地甩動雙臂行走5分鐘,以達到放松肌肉的效果。待身體從亢奮的狀態冷靜下來后,應該接著進行肥繩肌、內收肌、股四頭肌、髂脛束等筋肉的拉伸運動,可使繃緊的肌肉得到適當放松。據《老人報》

 

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